Leczenie uzależnienia od telefonu - jak pokonać fonoholizm?

Leczenie uzależnienia od telefonu – jak pokonać fonoholizm?

Published by Piotr Borwin on

Ręce w kajdankach trzymają smartfon przy czarnej ścianie z cegieł, symbolizując walkę z fonoholizmem o uwolnienie się od uzależnienia od telefonu.

W dzisiejszych czasach, w których smartfony stały się nieodłącznym elementem naszego życia, coraz częściej mówi się o zjawisku fonoholizmu. Uzależnienie od telefonu to nie tylko modne hasło, ale realny problem dotykający miliony ludzi na całym świecie. Zarówno dorośli, jak i nastolatki mogą paść ofiarą tego współczesnego nałogu, który może znacząco wpłynąć na jakość życia i relacje międzyludzkie.

Objawy uzależnienia od smartfona

Spis treści

Rozpoznanie uzależnienia od telefonu nie zawsze jest łatwe, gdyż granica między normalnym a nałogowym korzystaniem z urządzenia może być płynna. Jednak pewne symptomy powinny nas zaniepokoić:

  • Ciągłe sprawdzanie powiadomień, nawet gdy telefon nie zasygnalizował ich nadejścia;

  • Odczuwanie lęku lub rozdrażnienia przy braku dostępu do smartfona;

  • Zaniedbywanie obowiązków zawodowych lub szkolnych na rzecz korzystania z telefonu;

  • Problemy z koncentracją i snem spowodowane nadmiernym użytkowaniem urządzenia;

  • Trudności w utrzymywaniu realnych relacji międzyludzkich;

Jeśli zauważasz u siebie lub bliskich te niepokojące objawy, może to oznaczać, że czas skorzystać z pomocy specjalisty. W Holisticum skupiamy wielu doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy skutecznie pomogą Ci wyjść z uzależnienia.

Szukasz specjalisty? Pomożemy Ci!

Przyczyny uzależnienia od telefonu

W terapii uzależnienia od telefonu kluczowe jest zrozumienie, że problem nie leży w osobie jako takiej, lecz w nieprawidłowych mechanizmach regulacji emocji, które wykształciły się na przestrzeni życia. Zachowania kompulsywne związane z używaniem telefonu często wynikają z doświadczeń życiowych, w których nie było szansy na nauczenie się zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami. Możliwe, że w środowisku rodzinnym brakowało rozmów o uczuciach, brak było właściwych sposobów wyrażania emocji, lub przeżyłeś/łaś traumę zakłócającą naturalny rozwój umiejętności samoregulacji.

Psychoterapia koncentruje się na poszukiwaniu elementów mogących pełnić funkcję zdrowych regulatorów. Pomaga zidentyfikować prawdziwe potrzeby emocjonalne kryjące się za kompulsywnym używaniem telefonu oraz rozwija alternatywne, zdrowe metody regulowania napięcia, takie jak praktyki uważności, aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne czy budowanie głębokich, autentycznych relacji międzyludzkich.

Proces zdrowienia obejmuje również rozwijanie samoświadomości, rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych oraz naukę akceptacji i tolerowania trudnych emocji bez natychmiastowej potrzeby ich rozładowywania poprzez sięganie po telefon.

Pamiętaj – to nie z Tobą jest coś nie tak, po prostu nauczyłeś się tak żyć.

Czemu uzależniamy się od smartfona?

Do najczęstszych powodów nadmiernego korzystania z telefonu należą:

Potrzeba stałej stymulacji i unikanie nudy – telefon komórkowy oferuje natychmiastowy dostęp do rozrywki, co sprawia, że staje się łatwym sposobem na wypełnienie każdej wolnej chwili. Ciągłe szukanie nowych bodźców poprzez scrollowanie, granie czy przeglądanie mediów społecznościowych staje się nawykiem, który trudno przerwać.

Lęk przed samotnością i FOMO (Fear of Missing Out) – osoby dotknięte FOMO odczuwają silny niepokój, gdy nie mają dostępu do internetu, kompulsywnie sprawdzając, czy nie przegapiły czegoś ważnego w świecie wirtualnym. Potrzeba bycia na bieżąco z życiem innych prowadzi do ciągłego sprawdzania powiadomień i obsesyjnego śledzenia aktywności znajomych.

Problemy z samooceną i potrzeba ciągłego porównywania się z innymi – osoby z niską samooceną często szukają potwierdzenia swojej wartości w mediach społecznościowych, gdzie mogą kreować idealny obraz siebie. Pozostawanie za ekranem smartfona pozwala im być kim chcą i robić rzeczy, na które nie mają odwagi w rzeczywistym życiu.

Ucieczka od realnych problemów w wirtualny świat – Korzystanie z telefonu może prowadzić do natychmiastowej satysfakcji i tymczasowej ulgi od stresu codziennego życia. Według niektórych badań telefony komórkowe są często postrzegane jako źródło uczucia ulgi i komfortu.

Uzależnienie od skoku dopaminy związanego z otrzymywaniem powiadomień – Osoba uzależniona może kompulsywnie nasłuchiwać wibracji lub dźwięku powiadomień, czasem nawet słysząc nieistniejące dźwięki fantomowe. Każde powiadomienie dostarcza małej dawki przyjemności, co tworzy błędne koło ciągłego sprawdzania telefonu w poszukiwaniu kolejnej “nagrody”.

Skutki uzależnienia od telefonu

Jak każde uzależnienie, fonoholizm może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego:

Spadek produktywności w pracy lub szkole – Ciągłe przełączanie uwagi między ekranem telefonu a obowiązkami prowadzi do rozproszenia i wydłużenia czasu wykonywania zadań1. Badania wskazują, że osoby nadużywające smartfonów popełniają więcej błędów i mają trudności z przyswajaniem nowych informacji ze względu na przeciążenie układu nerwowego.

Osłabienie więzi rodzinnych i przyjacielskich – Rozmowy twarzą w twarz są zastępowane krótkimi wiadomościami, co ogranicza głębię relacji i utrudnia budowanie zaufania. Wspólne posiłki czy wyjścia tracą na jakości, gdy uczestnicy skupiają się na ekranach zamiast na sobie, prowadząc do poczucia osamotnienia nawet w gronie bliskich.

Pogorszenie wzroku i problemy z kręgosłupem – Długotrwałe wpatrywanie się w mały ekran powoduje suchość oczu, pogłębienie wad wzroku i tzw. cyfrowe zmęczenie wzroku. Charakterystyczne pochylenie głowy podczas użytkowania telefonu (tzw. “text neck”) prowadzi do przewlekłych bólów karku, zwyrodnień kręgów szyjnych i napięciowych bólów głowy.

Zaburzenia snu i chroniczne zmęczenie – Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, opóźniając zasypianie i zaburzając fazy snu. Efektem są poranne bóle głowy, ciągłe uczucie niewyspania oraz spadek energii w ciągu dnia, co utrudnia normalne funkcjonowanie.

Problemy z koncentracją i pamięcią – Natłok powiadomień i multitasking prowadzą do “przeładowania informacyjnego”, zmniejszając zdolność do głębokiej analizy i zapamiętywania. Badania obrazowe mózgu wykazują, że nadużywanie telefonów powoduje zmniejszenie istoty szarej w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i kontrolę poznawczą.

Zwiększone ryzyko depresji i stanów lękowych – Porównywanie swojego życia z idealizowanymi wizerunkami z mediów społecznościowych nasila poczucie niedowartościowania i społecznej izolacji. Mechanizm błędnego koła polega na tym, że telefon staje się narzędziem ucieczki od negatywnych emocji, które jednak tylko się nasilają przez brak realnych interakcji.

Długotrwałe uzależnienie od telefonu może prowadzić do izolacji społecznej i znacznego obniżenia jakości życia.

UWAGA: Jeśli zdarzają Ci się długie sesje scrollowania lub grania w gry, podczas których czeka na Ciebie jakiś obowiązek, którego wykonanie w tym sposób odkładasz, sprawdź objawy ADHD. 

Zróżnicowana grupa ludzi stoi blisko siebie, wszyscy ubrani w białe koszule i uważnie wpatrzeni w swoje smartfony. Neutralne, słabo oświetlone tło skupia uwagę na ich skupionych wyrazach twarzy.

Leczenie uzależnienia od telefonu

Wyjście z uzależnienia od telefonu wymaga systematycznego działania i często profesjonalnej pomocy. Oto kilka skutecznych metod leczenia fonoholizmu:

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT to jedna z najskuteczniejszych form terapii uzależnień behawioralnych. Pomaga ona zidentyfikować i zmienić szkodliwe wzorce myślenia i zachowania związane z korzystaniem z telefonu. Specjalista pomoże Ci wypracować nowe, zdrowsze nawyki i strategie radzenia sobie z impulsami. CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna, polega na pracy nad zrozumieniem myśli, emocji i działań, które prowadzą do uzależnienia. Dzięki sesjom terapeutycznym uczestnicy uczą się, jak rozpoznawać sytuacje wyzwalające chęć sięgnięcia po telefon oraz jakie mechanizmy myślowe mogą nasilać ten impuls. 

Terapia grupowa

Uczestnictwo w grupach wsparcia może być niezwykle pomocne. Dzielenie się doświadczeniami z osobami borykającymi się z podobnym problemem daje poczucie zrozumienia i motywację do zmiany. W takich grupach można nie tylko uzyskać praktyczne wskazówki, ale także poczuć, że nie jest się jedyną osobą z problemem.

Członkowie grupy mogą oferować cenne perspektywy oraz strategie, które przyniosły im korzyści. Wspólne rozmowy mogą również pomóc w przełamywaniu barier emocjonalnych i budowaniu pewności siebie. Jest to też szansa na nawiązanie nowych, serdecznych przyjaźni.

Detoks cyfrowy

Czasowe odstawienie smartfona może pomóc przerwać cykl uzależnienia i uświadomić sobie, jak wiele czasu spędzamy na korzystaniu z urządzenia. Warto spróbować powoli wdrożyć “dni bez telefonu” lub wyznaczyć godziny, w których nie korzystamy z urządzenia. Czas bez smartfona można wykorzystać na różnorodne, wzbogacające aktywności, które mogą przynieść wiele korzyści dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Mindfulness i medytacja

Praktyki uważności mogą pomóc w redukcji stresu i lęku, często leżących u podstaw uzależnienia. Uczą one również świadomego korzystania z technologii. Dzięki technikom medytacji i skupienia na chwili obecnej, osoby z problemami uzależnień mogą lepiej zrozumieć swoje myśli i emocje, co pozwala im na bardziej konstruktywne radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami.


Regularne ćwiczenie uważności sprzyja rozwijaniu umiejętności samoregulacji oraz zwiększa zdolność do radzenia sobie z pokusami. W rezultacie osoby na drodze do wyzdrowienia mogą nauczyć się identyfikować triggery, które wyzwalają chęć skorzystania z telefonu, a także wypracować zdrowsze sposoby reagowania na stresujące sytuacje.

Praktyczne kroki do pokonania uzależnienia od telefonu

  1. Uświadom sobie problem: Pierwszym krokiem jest szczera ocena swojego korzystania z telefonu. Możesz skorzystać z aplikacji monitorujących czas spędzany na smartfonie, a także wypełnić kilka testów online sprawdzających poziom nałogu.

  2. Ustal limity: Wyznacz konkretne godziny, w których będziesz korzystać z telefonu. Stopniowo skracaj ten czas. Obserwuj siebie i swoje reakcje.

  3. Wyłącz powiadomienia: Ograniczenie liczby powiadomień zmniejszy pokusę ciągłego sprawdzania telefonu.

  4. Znajdź alternatywy: Wypełnij czas, który zwykle spędzałbyś na telefonie, innymi aktywnościami – czytaniem, sportem czy spotkaniami z przyjaciółmi.

  5. Zaangażuj bliskich: Poinformuj rodzinę i przyjaciół o swoich planach ograniczenia korzystania z telefonu. Ich wsparcie będzie nieocenione.

  6. Korzystaj świadomie: Gdy używasz telefonu, rób to z pełną świadomością. Zastanów się, czy dana czynność jest naprawdę potrzebna.

  7. Zadbaj o higienę snu: Wyłączaj telefon na godzinę przed snem i nie trzymaj go w sypialni.

Jeśli pomimo tego nie możesz sobie poradzić, zachęcamy Cię do skorzystania z pomocy specjalisty. W Holisticum znajdziesz wiele doświadczonych osób, które będą dla Ciebie wsparciem.

Korzystanie z telefonu w rodzinie

Gdy problem uzależnienia od telefonu dotyka nastolatka, w proces terapeutyczny trzeba zaangażować całą rodzinę. Rodzice powinni nie tylko wspierać dziecko w leczeniu, ale również modelować zdrowe wzorce korzystania z technologii. Oto kilka wskazówek:

  • Ustalcie wspólne zasady korzystania z urządzeń elektronicznych w domu

  • Wprowadźcie “strefy wolne od telefonów”, np. podczas posiłków czy rodzinnych wycieczek

  • Zachęcajcie do aktywności fizycznej i spędzania czasu na świeżym powietrzu

  • Rozmawiajcie otwarcie o zagrożeniach związanych z nadmiernym korzystaniem z telefonu

  • Bądźcie cierpliwi i wyrozumiali – zmiana nawyków wymaga czasu

Dowiedz się więcej o tym, jak wygląda uzależnienie od telefonu u dzieci.

Profesjonalna pomoc w leczeniu uzależnienia od telefonu​

Kobieta z długimi włosami spiętymi w kucyk ćwiczy jogę na świeżym powietrzu, znajdując spokój z dala od telefonu. Ubrana w szary podkoszulek, jej ręce są uniesione nad głową w pozycji modlitewnej, na tle rozmytego naturalnego tła.

Jeśli czujesz, że samodzielne próby ograniczenia korzystania z telefonu nie przynoszą rezultatów, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Specjaliści z zakresu uzależnień behawioralnych pomogą opracować indywidualny plan terapii dostosowany do Twoich potrzeb.

Serwis Holisticum oferuje dostęp do wykwalifikowanych terapeutów specjalizujących się w leczeniu uzależnień od telefonu i innych uzależnień behawioralnych. Możesz skorzystać z konsultacji online z doświadczonymi specjalistami w formie indywidualnych sesji terapeutycznych.

Pamiętaj, że korzystanie z pomocy specjalisty to nie powód do wstydu, ale odważny krok w kierunku zdrowia i lepszej jakości życia. Coraz więcej ludzi, zarówno kobiet jak i mężczyzn, korzysta już z takiej formy wsparcia.

Podsumowanie

Pokonanie uzależnienia od telefonu to proces wymagający czasu i wysiłku, ale z odpowiednim wsparciem i determinacją jest w pełni możliwe. Warto podjąć to wyzwanie, by odzyskać kontrolę nad swoim życiem i cieszyć się pełnią relacji ze światem rzeczywistym. Nie pozwól, by ekran telefonu przesłonił Ci piękno otaczającego świata i dobre relacje z innymi ludźmi.

Jeśli czujesz, że Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmaga się z uzależnieniem od telefonu, nie wahaj się sięgnąć po profesjonalną pomoc. Pierwszy krok jest często najtrudniejszy, ale może on otworzyć drogę do lepszego, bardziej świadomego życia.

Zobacz też:
Kobieta, pozornie nie dotknięta nomofobią, spokojnie śpi na białym łóżku. Jej telefon i tablet leżą w pobliżu. Jej głowa delikatnie spoczywa na dłoniach, a ona jest częściowo przykryta białym kocem, a długie, ciemne włosy elegancko rozłożone na poduszce.
kwi28

Nomofobia a brak dostępu do smartfona. Na czym polega?

Z triumfalnie uniesionymi ramionami na tle jasnego nieba, osoba stoi tyłem do kamery. Ubrana w lekką kurtkę, jej długie włosy kaskadowo opadają. Częściowo zachmurzone niebo przywołuje otwartość i wolność, symbolizując podróż pokonywania wyzwań, takich jak wyjście z uzależnienia.
kwi28

Jak wyjść z uzależnienia? Czy terapia pomoże wygrać z nałogiem?

Categories: Blog psychologiczny
Pierwszy krok
może być
łatwiejszy
Zniżka 20PLN
na pierwszą sesję
KOD: HOLI20
*Wpisz podczas rezerwacji